Los mejores alimentos para complementar tu entrenamiento de Natación

Olvídate de tratar de nadar mejor que una mala dieta. Para obtener resultados y aumentar tu rendimiento necesitas comer de forma inteligente. Aquí le explicamos cómo.

Dieta y nutrición para nadadores de competición

Siga estos consejos de alimentación y dieta para ser más rápido en la piscina. Obtenga más de su entrenamiento de natación con la nutrición adecuada y las cantidades correctas de comida.

  • Natación e ingesta de calorías
  • Lograr una dieta equilibrada
  • Comer poco y con frecuencia
  • Alimentos para antes y después de nadar
  • Cómo mantenerse hidratado

Usted pone las horas en la piscina, trabaja duro y se atiene a su plan de entrenamiento, pero si todo sale mal en la cocina, usted podría estar vendiéndose muy poco. No permita que una dieta deficiente arruine su trabajo y entrenamiento.

En su lugar, maximice su rendimiento al nadar alimentando a su cuerpo con los alimentos nutritivos y ricos en energía que necesita.

¿Cuántas calorías necesitan los nadadores de competición?

La cantidad de energía que necesita depende de su entrenamiento, su tamaño, su peso y su masa muscular. Sin embargo, como referencia, un nadador de 60 kg quemará entre 800 y 1000 calorías en una sesión de entrenamiento de una hora de duración.

Agregue esto a sus necesidades calóricas diarias promedio – alrededor de 1800 calorías para una mujer y 2000 para un hombre – y podrá calcular aproximadamente cuánto necesita comer al día.

Pero recuerde que no hay dos necesidades de nadadores o planes de entrenamiento iguales, así que encuentre el enfoque de comida y dieta que funcione para usted. Evaluar sus niveles de energía y el hambre es una buena manera de hacer ejercicio si está consumiendo suficientes calorías a lo largo del día.

¿Qué necesitan comer los nadadores de competición?

Una hamburguesa antes de la carrera puede ser la elección de algunos nadadores de élite antes de una competencia, pero es poco probable que funcione para el resto de nosotros.

Una dieta rica en carbohidratos complejos (cereales integrales, verduras, judías y batatas, por ejemplo) y proteínas magras (pollo y pescado) le proporcionarán la energía que necesita para rendir al máximo en la piscina.

Trate de que los carbohidratos constituyan la mitad de su comida y asegúrese de incluir proteínas (para ayudar a reparar los músculos después de nadar) en cada sesión, junto con verduras y grasas buenas como aguacate, anacardos, semillas de calabaza o carne de coco.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La natación competitiva es un ejercicio de alta energía, por lo que es importante comer comidas frecuentes, más pequeñas y densas en nutrientes – esto debería satisfacer su apetito, mantener su nivel de azúcar en la sangre balanceado y sus niveles de energía consistentemente altos.

Opte por este enfoque en lugar de las tradicionales tres comidas grandes al día, lo que puede hacer que se sienta letárgico en los entrenamientos y cuando compita.

Y si usted es un nadador matutino, trate de ingerir algunas calorías antes de entrar a la piscina; nadar después de 12 horas de ayuno nocturno puede hacer que se sienta agotado y hambriento durante horas después.

¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento?

Se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas como huevos, pan integral, pasta, frijoles y pollo alrededor de 2 a 3 horas antes de nadar.

Los refrigerios y las comidas antes y después de la sesión de entrenamiento son importantes para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio, especialmente inmediatamente después de nadar.

Intente reabastecer su cuerpo dentro de los 20-30 minutos de entrenamiento con una mezcla de proteínas que reparan los músculos y carbohidratos que restauran el glucógeno – un sándwich de mantequilla de banana y cacahuate sería perfecto.

Evite los alimentos grasos que ponen exigencias adicionales en su sistema digestivo y elimine todos los alimentos nutricionalmente vacíos de su dieta. En su lugar, opte por bocadillos saludables y ligeros como fruta fresca, batidos, granos enteros, nueces, semillas, batidos de proteínas y barras de cereal.

¿Cuánto debo beber de agua?

La deshidratación puede afectar sus niveles de energía y rendimiento, así que lleve una botella de agua con usted a la piscina y beba bastante antes, durante y después de su entrenamiento.

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