8 Reglas Nutricionales para Fortalecer los Músculos

La forma en que te ves está influenciada en gran medida por lo que comes. Falta de masa muscular, grasa corporal elevada, falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos. Todo esto puede ser causado por una nutrición poco saludable.

Ya que hay mucha confusión sobre qué comer y por qué, aquí hay 8 reglas simples de nutrición que le ayudarán a desarrollar músculos, perder grasa y fortalecerse.

Reglas Nutricionales para Fortalecer los Músculos

1. Desayunar. Obtendrá energía desde la primera hora y tendrá menos hambre el resto del día. También marca la tendencia: usted tenderá a comer más sano si su día comienza con un desayuno fuerte y saludable.

Su mejor opción: tortillas, batidos y requesón. Lea cómo crear el hábito de desayunar y pruebe estas recetas para el desayuno.

2. Coma cada 3 horas. La forma más fácil: desayuno, almuerzo, cena, post entrenamiento, pre cama y 2 refrigerios en el medio. Beneficios:

Menos hambre. Comer más comidas pequeñas en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de su estómago. Se sentirá lleno más rápido y su cintura se recortará.

Menos antojos. El hecho de no comer durante períodos prolongados generalmente causa que se coma en exceso en la siguiente comida o que se termine en la máquina de dulces.

Coma a horas fijas todos los días y su cuerpo tendrá hambre a esas horas fijas.

Ejemplo: 7am, 10am, 1pm, 4pm, 6pm, 7pm y 10pm.

3. Coma proteína con cada comida. Necesitas proteínas para construir y mantener el músculo. Las proteínas también ayudan a la pérdida de grasa ya que tienen el mayor efecto térmico. Y sacian: las proteínas te llenan más que los carbohidratos.

¿Cuánta proteína debe consumir diariamente?

Por lo menos 1 g por libra de peso corporal. Eso son 200g/día si pesas 200lbs. La manera más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Algunos incluyen

  • Carne Roja. Carne de vacuno, cerdo, cordero, ciervo, búfalo, etc.
  • Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
  • Pescado. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
  • Huevos. No crea en los mitos del colesterol. Cómete la yema.
  • Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
  • Suero de leche. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.

Compruebe también estas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos.

4. Coma frutas y verduras con cada comida. La mayoría de ellos son bajos en calorías: puedes comer con el estómago lleno sin aumentar de peso ni de grasa. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayuda a la digestión.

Algunas de mis frutas y verduras favoritas son: manzanas, bayas, piña, naranjas, plátanos, espinacas, brócoli, tomates, calabaza, frijoles, coliflor, coles de Bruselas, bok choy, lechuga romana, achicoria, guisantes, etc.

5. Coma carbohidratos sólo después del entrenamiento. Mientras que usted necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su ingesta de carbohidratos sólo después del entrenamiento.

Coma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros. Excepción: maíz, zanahorias, pasas.

Otros carbohidratos sólo después del entrenamiento. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos enteros.

Excepción. Si eres un tipo delgado que quiere ganar peso: come carbohidratos después del entrenamiento y después del entrenamiento. Más si es necesario.

6. Coma grasas saludables. Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud. También sacian, digieren lentamente y son baratos. Coma grasas saludables con cada comida y evite las grasas trans artificiales y la margarina. Equilibre su consumo de grasa.

Grasas saturadas. Aumentar los niveles de testosterona. El colesterol dietético no está ligado al colesterol en la sangre. Mantequilla de verdad, huevos enteros, carne roja.

Grasas monoinsaturadas. Proteger contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos.

Grasas poliinsaturadas. Aumentar los niveles de testosterona, promover la pérdida de grasa, disminuir la inflamación, …. Aceite de pescado, semillas de lino molidas, nueces mixtas.

7. Beba agua. El entrenamiento de fuerza causa pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede perjudicar la recuperación muscular. El agua potable previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienes hambre.

1 galón de agua/día. Beba 1 taza de agua al levantarse, 2 tazas con cada comida y beba agua durante su entrenamiento.

Es más barato que el agua embotellada y sabe mejor que el agua del grifo. Pruebe también el té verde y el agua con limón exprimido.

Ignore la intoxicación por agua. Comer sano como se explica en este post se asegurará de que reponga sus electrolitos. A menos que hagas locuras como beber 2 galones de agua en 10 minutos, estarás a salvo.

8. Coma alimentos enteros el 90% del tiempo. Lea 10 alimentos que usted piensa que son saludables pero no lo son y 20 súper alimentos. Para obtener realmente los resultados que desea, el 90% de su consumo de alimentos debe consistir en alimentos enteros.

Alimentos enteros. Alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua.

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